건강검진 결과에서 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 간 수치 등이 정상 범위를 벗어났다면, 지금부터 생활습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 약을 먹기 전에 식습관, 운동, 생활 패턴을 개선하면 수치를 정상으로 되돌릴 수 있는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 건강검진 후 나쁜 수치를 낮추는 5가지 생활습관을 소개하겠습니다.
1. 혈압 낮추기 – 짠 음식 줄이고, 운동 늘리기
✔ 정상 혈압: 120/80mmHg 이하
✔ 고혈압 기준: 140/90mmHg 이상
💡 혈압이 높다면 이렇게 관리하세요!
✔ 소금 섭취 줄이기 → 하루 나트륨 섭취 2000mg 이하(라면, 국물 섭취 최소화)
✔ 칼륨이 풍부한 음식 섭취 → 바나나, 감자, 시금치, 토마토 등 혈압 조절 효과
✔ 하루 30분 유산소 운동 → 걷기, 자전거, 수영 등 혈관 건강 개선
✔ 스트레스 조절하기 → 명상, 심호흡, 수면의 질 개선
❌ 주의할 점:
가공식품, 패스트푸드, 라면, 햄, 베이컨 섭취 제한!
술, 카페인 과다 섭취 금지! (혈압 상승 유발)
2. 혈당 낮추기 – 탄수화물 줄이고, 운동 필수!
✔ 정상 공복 혈당: 100mg/dL 미만
✔ 당뇨병 전단계: 100~125mg/dL
✔ 당뇨병: 126mg/dL 이상
💡 혈당이 높다면 이렇게 관리하세요!
✔ 탄수화물 섭취 조절 → 흰쌀밥, 밀가루 대신 현미, 귀리, 통밀 빵 선택
✔ 단백질 & 식이섬유와 함께 먹기 → 혈당 급상승 방지 (닭가슴살 + 채소 조합 추천)
✔ 운동 필수 → 식사 후 30분 걷기만 해도 혈당 조절에 도움
✔ 체중 감량하기 → 복부 지방이 많을수록 인슐린 저항성 증가
❌ 주의할 점:
단 음료, 과일 주스, 빵, 떡, 국수, 감자튀김 제한!
공복 상태로 오래 있으면 혈당이 더 오를 수 있음 → 적절한 간식 섭취 필요
3. 콜레스테롤 & 중성지방 낮추기 – 식습관 & 유산소 운동 필수
✔ LDL(나쁜 콜레스테롤) 정상: 100mg/dL 미만
✔ HDL(좋은 콜레스테롤) 정상: 40mg/dL 이상 (높을수록 좋음)
✔ 중성지방(TG) 정상: 150mg/dL 미만
💡 콜레스테롤·중성지방 수치가 높다면 이렇게 관리하세요!
✔ 기름진 음식 & 가공식품 줄이기 → 트랜스지방(패스트푸드, 마가린) 섭취 제한
✔ 불포화지방 섭취 늘리기 → 올리브오일, 견과류, 등 푸른 생선 추천
✔ 오메가-3 섭취 → 혈중 중성지방 감소 효과 (연어, 고등어, 참치, 호두)
✔ 꾸준한 유산소 운동 → 걷기, 등산, 수영 등 하루 30~40분 운동 필수!
❌ 주의할 점:
튀긴 음식, 과자, 아이스크림, 마요네즈, 가공육 제한!
음주 줄이기 (술은 중성지방을 증가시킴)
4. 간 건강 관리 – 술 줄이고, 간 해독 음식 섭취
✔ AST(GOT), ALT(GPT) 정상: 40U/L 이하
✔ GGT 정상: 남성 63U/L 이하, 여성 35U/L 이하
💡 간 수치(AST, ALT, GGT)가 높다면 이렇게 관리하세요!
✔ 술 절대 금지! → 간 수치가 높을 때 가장 먼저 해야 할 것은 금주
✔ 기름진 음식 제한 & 식단 개선 → 간에 부담을 주는 기름진 음식 피하기
✔ 양배추, 브로콜리, 부추 등 해독 음식 섭취 → 간 기능 회복 도움
✔ 커피 섭취 → 연구 결과, 하루 2잔 정도의 커피가 간 건강에 긍정적 영향
❌ 주의할 점:
B형·C형 간염 보유자는 정기 검진 필수!
운동 부족하면 지방간 위험 증가 → 주 3회 이상 운동 필수
5. 신장 건강 관리 – 나트륨 줄이고, 수분 섭취 늘리기
✔ 크레아티닌 정상: 남성 1.3mg/dL 이하, 여성 1.1mg/dL 이하
✔ 단백뇨(소변검사) 정상: 음성(−)
💡 신장 기능이 좋지 않다면 이렇게 관리하세요!
✔ 저염식 필수! → 짠 음식은 신장에 부담을 줌
✔ 수분 섭취 늘리기 → 물을 충분히 마시면 노폐물 배출이 원활
✔ 단백질 섭취 조절 → 신장 기능이 나쁘다면 고단백 식단 주의
✔ 혈압·혈당 관리 철저히 → 고혈압·당뇨는 신장병의 주요 원인
❌ 주의할 점:
소변에서 거품이 많다면 단백뇨 가능성 → 신장 검진 필요!
단백질 보충제 섭취 주의 (신장 기능 저하 시 단백질 과다 섭취 부담 줄 수 있음)
결론: 건강검진 후, 작은 습관이 수치를 바꾼다!
💡 ✔ 나쁜 수치가 나왔다면, 생활습관을 즉시 개선하는 것이 중요합니다.
💡 ✔ 식단 조절 + 운동 + 스트레스 관리가 가장 효과적인 방법!
💡 ✔ 건강검진을 정기적으로 받고, 수치를 지속적으로 체크하세요!
오늘부터라도 작은 습관을 바꾸면서, 건강한 몸을 만들어보세요! 😊